Desayuno
• 3 claras + 2 huevos enteros revueltos
• ½ aguacate pequeño
• Espinaca o brócoli salteado en 1 cdita de aceite de oliva
Carbos: ~5 g
Media mañana
• 1 scoop proteína de suero (30 g) con agua
• 10 almendras
Carbos: ~4 g
Almuerzo
• 200 g pechuga de pollo a la plancha
• Ensalada grande (lechuga, pepino, rúcula) con 1 cda de aceite de oliva y limón
• 100 g de calabacín o brócoli al vapor
Carbos: ~8 g
Merienda (pre-entreno si entrenas en la tarde)
• 150 g de salmón o atún
• 1 cda de crema de maní natural
Carbos: ~3 g
Cena
• 200 g carne magra (pavo, res magra o pescado)
• 200 g espárragos o coliflor al horno con especias
Carbos: ~6 g
Snack nocturno (opcional, si hay hambre)
• 100 g queso cottage bajo en grasa o 2 claras de huevo hervidas
Carbos: ~3 g
🔢 Totales aproximados diarios
• Proteínas: 150–170 g
• Carbohidratos: 25–30 g netos
• Grasas: 60–70 g
• Calorías: 1600–1800 (dependiendo de las fuentes de grasa elegidas)
⚡ Este plan es cetogénico-moderado, lo que te pondrá en déficit calórico y control de insulina, ayudando a perder agua y grasa rápidamente.